素食者必看！不吃肉蛋白質會不夠？吃素要注意哪些營養素？
素食者必看！不吃肉蛋白質會不夠？吃素要注意哪些營養素？
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Trendy colorful vegan buddha bowl salad with fried tofu, carrot, cucumber, bulgur avocado tomato and green salad leaf on grey concrete background. Top view. Balanced diet food
素食者必看！不吃肉蛋白質會不夠？吃素要注意哪些營養素？
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說到吃素，很多人第一句就問：「不吃肉不會缺蛋白質嗎？」事實上，只要飲食搭配得宜，吃素也能吃得均衡又健康。近年來，越來越多研究與營養師都指出，蛋白質不足只是老舊迷思，真正需要注意的是幾種其他較易不足的營養素，本文帶你一次整理，從蛋白質來源到 B12、鐵質，幫助素食族群維持活力。
素食也能吃夠蛋白質！
許多研究證實，植物性蛋白質來源其實相當多元，包括黃豆、毛豆、豆腐、豆漿、堅果、藜麥，甚至全穀類如糙米與燕麥中也含有蛋白質。根據美國營養學會（Academy of Nutrition and Dietetics）發表的官方聲明，適當規劃的素食飲食完全可以提供足夠蛋白質與必需胺基酸，支持健康。
除了蛋白質，還要注意這些營養素
除了蛋白質之外，素食者比較需要留意的還有以下 4 種營養素。
- 維生素 B12：B12 幾乎只存在於動物性食物中，長期吃全素者若未額外補充，較容易導致貧血或神經系統問題。建議可選擇添加 B12 的植物奶、營養酵母，或諮詢營養師使用 B12 補充劑等。
- 鐵質：植物性鐵（非血紅素鐵）吸收率比動物性鐵低，因此素食者要多攝取富含鐵的食物，如深綠色蔬菜、黑豆、紅豆、堅果，並與富含維生素 C 的食物，如番茄、柑橘等一起食用以提升吸收。
- 鈣質：若素食者不食用乳製品，也需要關注鈣質攝取。可透過深綠色葉菜、加鈣豆漿、豆腐等食物補充，或考慮添加鈣的植物奶等產品。
- Omega-3 脂肪酸：吃素的人較少吃到富含 Omega-3 的魚類，可補充亞麻籽粉、奇亞籽、核桃或亞麻籽油等植物來源。
聰明搭配，素食也能吃得安心
簡而言之，吃素並不等於一定會缺營養！最重要的是學會多樣化攝取食物，均衡分配蛋白質、鐵質、B12 與 Omega-3 等營養素，並適時利用功能食品或補充劑，就能讓日常的素食變得更完整無虞。不論是出於宗教、環保或健康理由，只要吃對了，吃素也能活力滿分！
資料來源：
- Vegetarian Dietory Patterns for Adults: A Position Paper of the Academy of Nutrition and Dietetics
- Harvard T.H. Chan School of Public Health: Protein
- Vitamin B12: Fact Sheet for Consumers
- Omega-3 Fatty Acids and Plant-Based Diets
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文字整理：本文初稿為Roomie國際中文版使用AI編撰
責任編輯：蔡奕穎
