喝水、吃蔬果排便還是卡卡？營養師提醒：這關鍵營養素攝取不足！
喝水、吃蔬果排便還是卡卡？營養師提醒：這關鍵營養素攝取不足！
Hands, olive oil and salad in kitchen, home and meal prep with seasoning, meat or flavor with vegetables. Person, chef and bowl with food for nutrition, wellness or gut health with diet at apartment
喝水、吃蔬果排便還是卡卡？營養師提醒：這關鍵營養素攝取不足！
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蔬菜水果都有吃，水分攝取充足，平常也有運動的習慣，為什麼排便還是不順暢？對此，廖欣儀營養師指出，這是因為「油脂」攝取不夠！許多人想靠飲食控制減肥，選擇多吃蔬菜少吃肉，餐餐以水煮、無油的方式料理。高纖食物讓糞渣變多，但缺乏油脂的攝取讓腸道潤滑不足，反而造成排便困難。糞便滯留於大腸中，水分會逐漸被吸收，讓糞便變得更加乾硬，形成惡性循環，久而久之就會導致便秘，甚至可能引發痔瘡。
不只便秘！「油」吃不夠竟會頭痛、焦慮？還有這些問題一次看
廖欣儀營養師進一步說明，適量的油脂對人體健康扮演著重要角色。飲食中的油脂不僅能增加糞便的潤滑度，還能輕微刺激腸道蠕動，同時促使膽汁分泌，避免腹脹、消化不良等問題，ω-3脂肪酸更有滋潤和保護胃黏膜的作用。廖欣儀營養師也強調，若長期不吃油脂類，會使人體缺乏脂溶性維生素A、D、E、K，進而導致代謝異常或免疫功能下降。油脂不足還會導致抗壓荷爾蒙分泌減少，可能引發失眠丶頭痛或焦慮等早衰症狀。此外皮膚健康也會受影響，使肌膚變得粗糙、失去光澤，看起來更顯老態。
「油脂」不是萬惡之源！營養師建議「好油」適量吃
那要如何攝取油脂，又能同時維持身體健康呢？廖欣儀營養師推薦3招教大家如何「聰明吃」！
- 適量的攝取：根據國健署建議，成人每日應攝取4至7份油脂類，視體型而定。一份油脂相當於一茶匙（5克）烹調油，大約等於煎一顆蛋所需的油量。如果想吃水煮料理，也可透過攝取堅果來補充油脂，6顆杏仁、3顆胡桃、2顆核桃，或一湯匙南瓜子，都等同於一茶匙油的份量。
- 選擇好油脂：優先選擇含有不飽和脂肪酸的油品，如亞麻仁油、橄欖油、苦茶油、芝麻油、芥花油及花生油等植物油。堅果類則富含ω-3脂肪酸、礦物質與維生素E，是很好的油脂來源。國健署也建議，每日食用一掌心份量的堅果，能夠為健康加分。
- 正確烹調方法：即使買了好油，如果烹調方式不當，還是可能破壞其營養價值。例如高溫烹調容易破壞不飽和脂肪酸，導致油品變質，因此建議減少使用煎、炸等高溫烹調方式，且炒菜時要控制油溫，不要讓油溫達到發煙點而危害健康，也可以多採用涼拌或沾醬等低溫料理方式。此外，要避免選擇油炸堅果，低溫烘焙的堅果更能完整保留其營養價值。
廖欣儀營養師也提醒，如果民眾認為自己水分、蔬果都攝取充足，生活型態也很健康，卻不知為何出現便秘問題，記得要回頭仔細探討飲食紀錄，確認是否是油脂攝取不足！
