撰文：楊哲雄 營養師

過年經歷了大魚大肉，衣服穿起來更“合身”了嗎？過年期間的高熱量、高油飲食可能已經讓你腸道裡的好菌筋疲力竭，新的一年我們要有個新的開始，趕快下定決心一起達成今年的瘦身願望吧！在這邊馬上幫大家組合了一套健康又好吃的合菜，年假剩下的這幾天，趕快一起洗手作羹湯，利用難得的時間做點簡單的料理，不僅能讓身體恢復輕盈還能增進感情喔！

1. 絲絲入扣，炒大白菜

相信大部分人過年期間最缺乏的就是蔬菜，要讓腸道細菌重新開始工作，蔬菜的纖維是一定少不了的，大白菜不僅是年菜中【開陽白菜】的主角，又是容易保存的青菜，趕快把過年期間還沒煮完的白菜加上一點木耳、紅蘿蔔，就可以成為一道簡單又可口的料理囉～

2. 滷杏鮑菇

年假是一年中難得的連假，想要休息但外面餐廳又還沒開？這時候在家簡單煮，用“滷”是最好的烹調方式，不僅省時方便又好存放喔！那為什麼要特別選滷杏鮑菇這道菜呢？杏鮑菇Ｑ彈的口感吃起來有一點點肉類的感覺，當過年期間已經習慣每餐吃下許多肉的咀嚼感，這時候選擇杏鮑菇、猴頭菇這類富含口感的食材，可以讓你輕鬆地度過從大魚大肉回歸到清淡的過渡期，但是千萬別忘了～砂糖是精緻糖，在滷杏鮑菇的時候記得可以儘量避免喔！（營養師也是很注重食物美味與口感的呢！）

3. 陶燒金針菇豆腐煲

如果還在煩惱只能煮青菜太單調的話，不妨用一些菇類來補充不足的蔬菜量，其實菇類也歸類在蔬菜類喔！金針菇加上低脂的豆腐，會成為一餐充滿飽足感但熱量又不高的佳餚。若是想將豆腐先煎過，記得選用不沾鍋，可以減少許多烹調用油。若是想使用芝麻油，也只需要在完成後淋上少少的提味即可。小重點：減少烹調用油，吃起來就可以更放心！

 

4. 嫩煎鮭魚

鮭魚雖然是脂肪較多、熱量稍高的魚類，但他的油脂含有豐富的w3（omega-3）不飽和脂肪酸，過年吃的豬肉、牛肉以及烹調油，大部分含有較多的飽和脂肪酸和w6（omega-6）不飽和脂肪酸，而健康飲食中通常最缺乏的油脂就是w3（omega-3）不飽和脂肪酸，這時候，簡單煎烤的鮭魚，是你不費力最容易補充營養的料理喔！（如果沒有烤箱也可以取薄片一點較容易熟透唷！）

5. 泰式蒸魚

泰式烹調一直是營養師推薦的料理方式之一，用天然的香菜、檸檬來取代糖、鹽等調味料，可以做到少糖、少鹽、少油卻又十分美味的料理。魚片有許多種選擇，都是很好的蛋白質來源。好的食材，配上對的烹調方式，就能做出精簡健康的料理。最後別忘了大番茄也是蔬菜類，不僅能增加色澤，也能默默的幫你累積一點今天的蔬菜量呢！

6. 日式高麗菜卷

有想過在家也能做出簡單又好吃的日式料理嗎？高麗菜卷就是你的入門好夥伴，製作過程不難，但成品卻帶有精緻、多層次的感覺。教你一個營養師的小撇步，建議在購買食材的時候，可以將梅花豬肉換成豬腿部分的瘦肉或里肌絞肉，腿部的肉跟里肌所含的脂肪較低，簡單的換個食材就能將整道料理的熱量減低喔！

7. 鮮蝦粉絲煲

在過年期間除了儘量將白米換成健康的糙米之外，粉絲也是個營養師非常推薦的低熱量全穀根莖類，搭配上低脂的蝦子，一碗鮮蝦粉絲煲熱量大概只有白飯的一半，非常划算吧！但是要特別注意蝦子可以用川燙的，香料爆香的時候也不要失手倒太多油喔～控制好澱粉量和油量，就能控制好自己的身材，快來試試這道菜吧！

8. 鳳梨香菇雞湯

過年拜拜的時候總是免不了整隻的雞，有時候買得太多，不容易在短時間內吃完，這時候不妨把一些雞肉拿來煮湯，不僅容易保存，還能換種口味。冬季所產的鳳梨味道較酸，拿來煮湯剛好可以讓習慣年菜重口味的味蕾煥然一新，重新開始找回清爽的口感。每天的蔬果579你補足了嗎？不如就把蔬菜與水果融入湯中，讓我們輕而易舉的吃進健康！

年假接連幾天的放縱，要回到正常的生活就像跳脫剛畫出的舒適圈，總是會有那麼一點點的不捨、一點點的不習慣，而今天所選擇的幾道菜，都是烹調簡單、口感十足的菜色。稍微起身動一動，讓生活中簡單悠閒的樂趣以及多元食物的營養，伴隨你度過這個過渡期。讓我們用健康的料理喚醒身體，準備提起精神往新的一年衝刺吧！

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